Today workout - Shoulder

Latihan hari ni hanya tertumpu pada bahagian bahu. Sebelum trainning gua usha jap bahu gua kat cermin. Ayo, macam dah bertambah besar je. Maybe sebab ada campuran lemak. Sebab tu hari ni gua hanya nak fokus bahagian bahu je.

Shoulder workout:

• Mula dengan sit up super set sebagai warm up
• Chin up
• Seated Military Press
• Behind-neck press
• Dumbell front press
• Side laterall press
• Bent over laterall raise
• Alternate dumbell press
• Twist alternate dumbell press
• Dumbell low-pullesy raise
• Up-right row
• wide-grip pull down

Ha..semua tu gua buat hari ni. Walaupun pada mulanya gua rasa mengantuk masa nak pergi gym, tapi bila tangan dah jumpa besi, ngantuk pun hilang. Rasa macam tak puas pula main besi hari ni.

Venue, GYM rakyat KBS.

Today workout - arms

Semalam gua pergi juga sebelah petang. Sebab nak cove balik makanan tengah hari gua. Gua ingat semalam nak puasa. Tapi balik je dah menggigil.

Apa lagi, sebat je roti jala 8 keping.

Tarinning petang semalam:

• Sit up super set
• Jogging 20 minit
• Chin up
• Machine culr
• Machine curl superset , lower, medium and high
• Barbell Curl
• Dumbell Curl
• Barbell preacher curl
• Alternate Dumbell Curl
• Concertration Curl
• Superset Sit up

Latihan sebelah petang ni hanya tertumpu pada fitness dan juga arms. Lagipun agak lama juga gua tak test fitness gua. Nampak gaya macam menurun je.

Venue, GYM rakyat KBS.

Todat Workout- Overall warm up

Ni gambar tahun 2005

Latihan hari ni gua buat semua part badan. Sebab semalam gua dah rest. Mana taknya pergi bersama keluarga bakal mertua. Makan comfirm la dah tak dapat nak di kawal. Asyik orang ajak makan.

Tapi gua cuba juga control untuk tak makan terlalu banyak.

Workout hari ni :

• alternate dumbell press
• alternate front raise
• side laterall raise
• bench press
• dumbell fly
• dumbell pull over
• barbell armcurl
• seated dumbell extension
• tricep pushdown
• squat
• leg extension
• leg curl
  

Actually before gua bla dari gym , ada dua exercise gua buat untuk kaki. Tapi gua tak tahu nak letak nama. Exercise tu guna machine yang khas. Ianya tertumpu pada bahagian peha sebelah kelenkang, dan juga bahagian luar peha.

Sit up dan chin up gua buat macam biasa iaitu time warm up dan cooling down.

Ada sorang mamat yang main kat situ tegur gua, dia kurang minum air. Tapi dia guna hydrosix cut. Hydro ni fat burner. Kalau guna fat burner, sangat penting untuk minum air dengan banyak. Leih-lebih lagi kalau fat burner tu panas.

Kalau tak alamtnya, penyaking datang le. Contoh sakitnya, macam gout, sakit buah pinggang, sakit tulang belakang, dan kemungkinan besar boleh mandul.

Venue hari ni, OHM gym Bukit Beruang.

Today workout - Chest

Hari ni gua u-turn balik kat chest work out. Niat di hati nak plus dengan squat. Tapi nak buat macam mana. Kesuntukan masa.

Kalau dapat plus dengan squat baru puas hati. Latihan hari ni :

• Sit up superset
• chin up
• bar dip
• bench press
• inline bench press
• Incline dumbell press
• decline bench press
• pull over
• Sit machine fly
• Sit up super set

Rasa macam tak cukup je trainning hari ni. Sebab cuma dapat buat 1 part. Tapi kira ok la, sebab hari ni gua puasa. Baru nak start puasa 6.

Venue, Gym Rakyat KBS.

Today workout- back +bicep

Latihan hari ni agak ringkas. Sebab hanya ambil 1 jam 1/2 je. Back workout kebiasaannya gua memang tak ambil masa yang lama untuk trainning. Sebab tu hari ni gua pluskan dengan bicep workout.

Back workout:

• Chin up + Bar dip as warm up
  
• Wide-Grip Pull down 3style super set
• One arm dumbell row
• Dumbell bent over row
• Bent Over laterall raise
• Machine laterall raise
• barbell bent over row
• dead lift

Bicep Workout:

• barbell curl
• dumbell curl
• machine curl

Part bicep ni, gua betul2 fokus kat jenis exercise arm curl. Tak campur dengan bahagia lain. Kesemua exercise gua buat sebanyak 6 set.

venue, gym rakyat KBS.

Today workout- Shoulder + Tricep

Trainning hari ni, berjalan dengan lancar. Tapi gua rasa macam semput sikit. Masa warm up dengan sit up superset, gua rasa ok. Dapat buat 20 rep dengan 6 set.

Tapi, chin up hari rasa cam semput sikit. Buat dalam 5 set je. Bar dip ok. Lancar je.

Shoulder work out:

• Seated military press
• behind-the neck press
• Bent-Laterall raise
  
• alternate front raise
• alternate dumbell press
• twist alternate dumbell press
• Side laterall raise

Tricep workout

• Seated dumbell Extension
• Tricep pushdown
• Overhead tricep extension by machine

Kebiasaanya gua akan gabung dua part. Tapi Major part gua akan buat dulu. Kiranya major part hari ni adalah shoulder. Shoulder workout nampak memang banyak exercise. Tapi gua guna cara superset.

Seperti biasa, superset adalah teknik gabungan exercise.

Venue, gym rakyat KBS.

Today workout - Chest

Hari ni train chest. Gua menggunakan superset.

• warm up- superset sit up
• incline press
• incline dumbell fly
• decline press
• pull over
• fly machine
• bar dip
• bicept barbell arm curl
  

Gua tadi terlupa nak buat bench press. Sepatutnya gua kena mulakan dengan bench press. Lepas tu baru diikuti dengan incline press. Tak mengapa, next time gua akan buat macam tu.

Kesemua exercise gua buat 6 set. Incline dan decline tu ada sepcial sikit. Sebab gua guna superset style.

Venue, gym rakyat KBS.

Today workout

Latihan hari ni gua buat semua part. Tapi gua follow amatur punya program. Program ni gua belajar masa gua form 4 dan di ajar oleh pengasas OHM GYM.

Warm up:

• 10 minit jog
• Superset sit up 6 set

Kemudian gua akan workout part shoulder:

• Seated military press
• front dumbell raise
• Seated lateral raise

Chest workout:

• Bench Press
• Dumbell fly
• Pull Over

Arm workout:

• Alternate arm curl
• tricep dumbell extension
• bar reverse curl

Leg workout:

• Leg curl
• leg extension

Macam biasa gua buat cooling down dengan superset sit up.

Lepas raya ni gym dah mula ramai. Mungkin sebab dah ramai yang sedar berat badan dorang meningkat. Yang pening gua. Asyik kena share je dengan dorang. Tak boleh nak full comit. Takpe la, gua rasa cukup trainning hari ni.

Venue, gym precint 9.

Trainning today

Jadual training hari ni.

• Seated military press= 6 set
• Behind the neck press= 6set
• Incline Barbell bench press=6set
• Bench Press= 6 set
• Barbell Arm Curl= 6 set
• Dumble arm curl= 6 set
  
• Seated Barbell Extension= 6set
• Tricep Push down= 6 set
• Squat= 6 set
• Leg Extension= 6 set
  
• Leg Curl= 6 set

Warm up dan cooling down gua buat seat up super set style. Kesemua jenis workout yang gua buat hari ni menggunakan super set style. Lebih penat sikit. Setiap set gua akan buat sebanyak 20 reps.

Veneu hari di Gym Persint 9.

OHM Gym with the bro

Isnin lepas, gua dah start balik aktiviti gym gua. Gua pergi melawat gym lama gua yang dekat melaka.

Peh banyak dah berubah gym ni. Equipment dah banyak. Pastu pula ada protien kaunter. So bro gua dengan mengadanya nak minum protein. Gua belanje dia minum Awesom muscle. Sebelum gerak, kat rumah gua dah bagi dia makan lipo 6 x.

Trainning gua minggu ni bermula dengan chest workout. Oklah. tapi kali ni gua workout 2 part sekali. Lepas habis buat chest, gua terus continue dengan tricept workout.

Dekat ohm gym, agak kurang mesin untuk workout chest. So gua guna manual punya cara. Tapi untuk tricept, gua rasa cukup pula equipment dia.

Minggu ni gua dah start tak makan nasi. Sebagai ganti, gua cuma makan roti dan juga mee. Sayur gua makan banyak sikit. Pasal, bila kita makan supplement ni, kita amat wajib makan sayur dan buah-buahan.

Makan kena seimbang.

Today workout

Trainning.

Lanyak bahagian dada. Nak bagi besar dan keras lagi. Kali ni gua buat 6 set. Kire okla. Pasal gua dah start angkat berat-berat.

Lepas raya ni nak kena guna weight yang lagi berat.

Trainning hari ni sorang je. Gua rasa macam gym tu bapa gua yang punya. Wak pun tarak. So gua push sorang-sorang je. Masa gua buat bench press, untuk sepuluh rep pertama gua buat separuh-separuh. Lepas tu baru gua buat sampai habis.

Maknanya sepuluh yang last tu gua pam sampai tegak tangan gua. Cara ni lebih kurang macam workout shoulder hari tu.

Today workout

Gua ingat nak bubuh tajuk cam ni la untuk siri training gua.

Hari ni gua workout shoulder. Gua usha wak suruh dia ajar superset workout untuk shoulder. Gua sebelum ni tak pernah main jenis yang superset. Maklumlah, ilmu cetek. Nasib wak sudi mengajar.

Kesilapan yang biasa dilakukan oleh beginner body builder, suka main sekerat-sekerat. Cuba tengok arnold ni angkat dumbell. Dia angkat tinggi2. Tak angkat sekerat2.

Gua dulu suka main sekerat2. Sebab ringan sikit. Pastu boleh angkat berat-berat. Sebab tu sampai sekarng tak jadi2 lagi.

Nak buat badan ni bukan senang. Tak boleh ada jalan singkat. Supplement tu cuma menokong saja. Paling penting adalah semangat dan disiplin. Workout pun tak ponteng-ponteng. Baru jadi badan tu.

Sama macam nak kuruskan badan, kena ada disiplin yang tinggi. Kalau tidak, baik tak payah diet.